Согласно исследованию группы китайских ученых, и недостаточная, и чрезмерная продолжительность сна увеличивает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых событий.
У недосыпающих людей в возрасте 40−69 лет вероятность развития инфаркта миокарда (частичной или полной блокировки артерии, питающей сердце) за 7 лет увеличивается на 20%.
Но согласно тому же исследованию, любителям отоспаться тоже лучше придерживаться режима. Среди тех, кто спал больше 9 часов в сутки, риск инфаркта миокарда увеличивался на 34%.
Регулярное недосыпание увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (и смерти от неё) на 48%, инсультов — на 15%. Однако слишком долгие периоды сна тоже повышают риск ишемической болезни сердца на 38%, а инсультов — на целых 65%.
В одном из исследований выяснилось, что у женщин, которые в течение 1,3 года наблюдений стали спать на 2 часа меньше, вероятность развития гипертонии увеличилась на 46%, а у мужчин, которые стали спать на 2 часа больше, риск возрос на 31%.
У недосыпающих людей в возрасте 40−69 лет вероятность развития инфаркта миокарда (частичной или полной блокировки артерии, питающей сердце) за 7 лет увеличивается на 20%.
Но согласно тому же исследованию, любителям отоспаться тоже лучше придерживаться режима. Среди тех, кто спал больше 9 часов в сутки, риск инфаркта миокарда увеличивался на 34%.
Регулярное недосыпание увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (и смерти от неё) на 48%, инсультов — на 15%. Однако слишком долгие периоды сна тоже повышают риск ишемической болезни сердца на 38%, а инсультов — на целых 65%.
В одном из исследований выяснилось, что у женщин, которые в течение 1,3 года наблюдений стали спать на 2 часа меньше, вероятность развития гипертонии увеличилась на 46%, а у мужчин, которые стали спать на 2 часа больше, риск возрос на 31%.
Результаты исследований, недавно опубликованных в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показали: для здоровья важно, меняется ли продолжительность сна изо дня в день.
Если продолжительность сна в течение недели меняется более чем на 2 часа (например, в понедельник вы спали 8 часов, а во вторник — 6), увеличивается вероятность отложения холестерина в атеросклеротических бляшках сонных артерий. Такие бляшки уменьшают просвет сосуда и затрудняют прохождение крови в 1,12 раза. Кроме того, повышается вероятность сужения периферических артерий, что также ухудшает кровоснабжение.
К сожалению, людям с нарушением сна не стоит полагаться и на долгий дневной сон. У тех, кто спит днём дольше 30 минут, риск развития фибрилляции предсердий (нарушения сердечного ритма, при котором предсердия сокращаются быстро и неритмично, из-за чего кровь накапливается в предсердиях, не перекачиваясь полностью в желудочки сердца) возрастает на 42% по сравнению с теми, кто не спит днём совсем или спит меньше 15 минут. А у спящих 15−30 минут в середине дня такой риск снижается на 56%.
Если продолжительность сна в течение недели меняется более чем на 2 часа (например, в понедельник вы спали 8 часов, а во вторник — 6), увеличивается вероятность отложения холестерина в атеросклеротических бляшках сонных артерий. Такие бляшки уменьшают просвет сосуда и затрудняют прохождение крови в 1,12 раза. Кроме того, повышается вероятность сужения периферических артерий, что также ухудшает кровоснабжение.
К сожалению, людям с нарушением сна не стоит полагаться и на долгий дневной сон. У тех, кто спит днём дольше 30 минут, риск развития фибрилляции предсердий (нарушения сердечного ритма, при котором предсердия сокращаются быстро и неритмично, из-за чего кровь накапливается в предсердиях, не перекачиваясь полностью в желудочки сердца) возрастает на 42% по сравнению с теми, кто не спит днём совсем или спит меньше 15 минут. А у спящих 15−30 минут в середине дня такой риск снижается на 56%.
Примерно треть жизни среднестатистический человек проводит во сне. Сон необходим для восстановления и отдыха всего организма.
Во время сна интенсивность физиологических процессов падает, артериальное давление и температура тела снижаются. А значит, снижается потребность организма в кислороде. Это, в свою очередь, даёт возможность отдохнуть даже такому неутомимому органу, как сердце.
Неудивительно, что проблемы со сном сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.
Американская кардиологическая ассоциация в 2016 году признала недостаток сна фактором риска для сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья. Здоровый сон, согласно ее заявлению, не менее важен для здоровья сердца, чем уровень артериального давления, холестерина и глюкозы в крови, сбалансированное питание, физическая активность, нормальный вес и отказ от курения.
Кроме того, исследовав пациентов с высокой генетической предрасположенностью к развитию инсульта и ишемической болезни, учёные отметили, что здоровый сон связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у таких людей на 35%.
Тесно связано здоровье сердечно-сосудистой системы и с апноэ сна (кратковременной остановкой дыхания во время сна).
Во время сна интенсивность физиологических процессов падает, артериальное давление и температура тела снижаются. А значит, снижается потребность организма в кислороде. Это, в свою очередь, даёт возможность отдохнуть даже такому неутомимому органу, как сердце.
Неудивительно, что проблемы со сном сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.
Американская кардиологическая ассоциация в 2016 году признала недостаток сна фактором риска для сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья. Здоровый сон, согласно ее заявлению, не менее важен для здоровья сердца, чем уровень артериального давления, холестерина и глюкозы в крови, сбалансированное питание, физическая активность, нормальный вес и отказ от курения.
Кроме того, исследовав пациентов с высокой генетической предрасположенностью к развитию инсульта и ишемической болезни, учёные отметили, что здоровый сон связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у таких людей на 35%.
Тесно связано здоровье сердечно-сосудистой системы и с апноэ сна (кратковременной остановкой дыхания во время сна).
Зачем ложиться и вставать в одно и то же время
Что такое апноэ и зачем следить за дыханием во время сна
Во время сна многие наши мышцы расслабляются, в том числе стенки глотки — они становятся более подвижными. Если глотка сужена — из-за лишнего веса, смещения нижней челюсти, проблем с щитовидной железой, различных анатомических дефектов — расслабление её мышц может приводить к тому, что мягкое нёбо бьётся о стенки верхних дыхательных путей при движении воздуха на вдохе и выдохе. Мы слышим, как спящий начинает храпеть.
Дальнейшее расслабление мышц приводит к сужению глотки — фактически это эпизод удушья, который и называется апноэ, из-за этого в легкие поступает меньше кислорода. Недостаток кислорода в крови вызывает стрессовую реакцию организма, в кровь выбрасывается адреналин, повышается артериальное давление.
В результате мозг частично просыпается, берёт под контроль мышцы глотки и открывает дыхательные пути. Человек при этом громко всхрапывает, делает несколько глубоких вдохов и вновь глубоко засыпает, даже не осознав происходящее.
Дальнейшее расслабление мышц приводит к сужению глотки — фактически это эпизод удушья, который и называется апноэ, из-за этого в легкие поступает меньше кислорода. Недостаток кислорода в крови вызывает стрессовую реакцию организма, в кровь выбрасывается адреналин, повышается артериальное давление.
В результате мозг частично просыпается, берёт под контроль мышцы глотки и открывает дыхательные пути. Человек при этом громко всхрапывает, делает несколько глубоких вдохов и вновь глубоко засыпает, даже не осознав происходящее.
До 5 приступов апноэ за ночь считается нормой. В острой форме может фиксироваться до 500 эпизодов апноэ за ночь.
Согласно международным данным, синдромом обструктивного апноэ сна страдают примерно 9% взрослых женщин и 24% мужчин.
Короткие эпизоды удушья, стрессовая реакция, повышение давления во время сна, его фрагментированность и остальные проявления апноэ влияют на общее самочувствие. Для людей с синдромом обструктивного апноэ сна характерны ощущение разбитости и сонливости, головные боли, у них ухудшается память, внимание, может развиться импотенция.
И, конечно, такой сон сказывается на работе сердечно-сосудистой системы — синдром обструктивного апноэ сна связан с повышением риска заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем в 2−3 раза.
Если у вас наблюдается апноэ, лучше всего обратиться к профильному специалисту, который занимается здоровьем сна — сомнологу. В некоторых случаях может помочь консультация отоларинголога, иногда — кардиолога.
Согласно международным данным, синдромом обструктивного апноэ сна страдают примерно 9% взрослых женщин и 24% мужчин.
Короткие эпизоды удушья, стрессовая реакция, повышение давления во время сна, его фрагментированность и остальные проявления апноэ влияют на общее самочувствие. Для людей с синдромом обструктивного апноэ сна характерны ощущение разбитости и сонливости, головные боли, у них ухудшается память, внимание, может развиться импотенция.
И, конечно, такой сон сказывается на работе сердечно-сосудистой системы — синдром обструктивного апноэ сна связан с повышением риска заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем в 2−3 раза.
Если у вас наблюдается апноэ, лучше всего обратиться к профильному специалисту, который занимается здоровьем сна — сомнологу. В некоторых случаях может помочь консультация отоларинголога, иногда — кардиолога.
Как ни странно, это сложный вопрос, на который нельзя дать однозначного ответа.
Во-первых, это очень индивидуальный показатель. В целом специалисты рекомендуют спать взрослым от 7 до 9 часов. Но есть люди, которым достаточно меньше 6 часов сна, а есть и те, кому требуется 10.
Во-вторых, количество необходимого сна меняется с возрастом. Дети до года спят по 12−16 часов в сутки, к двум годам это время уменьшается до 11−14 часов. В 6−12 лет детям нужно 9−12 часов сна, подросткам 13−18 лет — 8−10 часов.
Кроме того, с возрастом меняется и соотношение различных фаз сна: увеличивается продолжительность первой и второй фаз, а продолжительность быстрого сна уменьшается.
Во-первых, это очень индивидуальный показатель. В целом специалисты рекомендуют спать взрослым от 7 до 9 часов. Но есть люди, которым достаточно меньше 6 часов сна, а есть и те, кому требуется 10.
Во-вторых, количество необходимого сна меняется с возрастом. Дети до года спят по 12−16 часов в сутки, к двум годам это время уменьшается до 11−14 часов. В 6−12 лет детям нужно 9−12 часов сна, подросткам 13−18 лет — 8−10 часов.
Кроме того, с возрастом меняется и соотношение различных фаз сна: увеличивается продолжительность первой и второй фаз, а продолжительность быстрого сна уменьшается.
Словом, определить, сколько именно вам нужно спать, придётся самостоятельно: наблюдая, сколько вы спите, если вас не будить, насколько вы бодры в течение дня. С этим может помочь дневник сна.
В дневнике сна можно отмечать время пробуждения и отхода ко сну, физическую активность, количество выпитого в течение дня алкоголя и кофеинсодержащих напитков и свои ощущения: бодрость, работоспособность, настроение.
Сна достаточно, если вы просыпаетесь с ощущением бодрости и сохраняете его в течение дня, без дополнительных усилий даже в скучных или монотонных ситуациях.
На качество сна влияет не только его продолжительность, но и режим дня, пищевые привычки, удобство самой спальни. Собрали главные рекомендации, которые помогут начать высыпаться и чувствовать себя лучше.
Не забывайте, что сон — это не просто вынужденная необходимость. От него зависит наше настроение, концентрация, уровень сил. Сладких вам снов и крепкого здоровья!
В дневнике сна можно отмечать время пробуждения и отхода ко сну, физическую активность, количество выпитого в течение дня алкоголя и кофеинсодержащих напитков и свои ощущения: бодрость, работоспособность, настроение.
Сна достаточно, если вы просыпаетесь с ощущением бодрости и сохраняете его в течение дня, без дополнительных усилий даже в скучных или монотонных ситуациях.
На качество сна влияет не только его продолжительность, но и режим дня, пищевые привычки, удобство самой спальни. Собрали главные рекомендации, которые помогут начать высыпаться и чувствовать себя лучше.
- Ложитесь спать и вставайте каждый день примерно в одно и то же время.
- Не употребляйте алкоголь за 4 часа до сна, минимизируйте его общее потребление. Ограничьте или прекратите курение.
- Избегайте кофеинсодержащих продуктов — чая, кофе, энергетических напитков, шоколада — за 6 часов до сна.
- Избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном.
- Если у вас есть привычка спать днём, дневной сон не должен превышать 30 минут.
- Выберите удобный матрас и подушку, приятное к телу постельное белье.
- Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим — 18−20 С°.
- Используйте постель только для сна. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.
- Спите в тишине и темноте.
Не забывайте, что сон — это не просто вынужденная необходимость. От него зависит наше настроение, концентрация, уровень сил. Сладких вам снов и крепкого здоровья!
Сколько всё-таки нужно спать
Почему недостаток и избыток сна вредны
Как сон влияет на здоровье сердца
Контакты
Мы всегда рады вашим вопросам, предложениям и отзывам!
+79685531793
dyadkovapolina@gmail.com
ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ
И получите доступ к специальным материалам
